الفوائد الغذائية لملفوف بروكسل
براعم بروكسل هي قوة غذائية غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة يحتوي على 56 سعرة حرارية فقط ولكنه يوفر 274٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين K و 162٪ من فيتامين C و 12٪ من الألياف. فيما يلي بعض العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في براعم بروكسل:
الفيبر
تعتبر براعم بروكسل مصدرًا ممتازًا للألياف ، وهي نوع من الكربوهيدرات تساعدك على الشعور بالشبع والرضا. كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة يحتوي على 4 جرامات من الألياف ، أو حوالي 16٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين. الألياف مهمة أيضًا لصحة الجهاز الهضمي وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة ، مثل سرطان القولون.
الفيتامينات و المعادن
تعتبر براعم بروكسل مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ وحمض الفوليك والمنغنيز. فيتامين ج مهم لوظيفة المناعة وصحة الجلد ، بينما فيتامين ك ضروري لتخثر الدم وصحة العظام. حمض الفوليك مهم لوظيفة الدماغ وقد يساعد في تقليل مخاطر التشوهات الخلقية أثناء الحمل. المنغنيز مهم لعملية التمثيل الغذائي وصحة العظام.
مضادات الأكسدة
تعتبر براعم بروكسل أيضًا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة ، وهي مركبات تساعد في حماية خلاياك من التلف الذي تسببه الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. تشمل مضادات الأكسدة الموجودة في براعم بروكسل الكايمبفيرول والكيرسيتين ، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.
نصائح الطبخ لبراعم بروكسل
يمكن طهي براعم بروكسل بعدة طرق ، اعتمادًا على تفضيلات ذوقك. فيما يلي بعض أفضل طرق طهي براعم بروكسل:
تحميص
التحميص هو أحد أفضل الطرق لإخراج الحلاوة الطبيعية لبراعم بروكسل. لتحميص براعم بروكسل ، سخني الفرن على درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت وقلبي براعم بروكسل بزيت الزيتون والملح والفلفل. وزعيها على صينية خبز وشويها لمدة 20-25 دقيقة ، أو حتى تصبح مقرمشة وبنية ذهبية.
سوتيه
يعتبر القلي خيارًا رائعًا آخر لطهي براعم بروكسل. لقلي براعم بروكسل ، سخني ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية. تُضاف براعم بروكسل وتُقلى لمدة 5-7 دقائق ، أو حتى تنضج وتحمر قليلاً.
تبخير
يعد التبخير طريقة سريعة وسهلة لطهي براعم بروكسل دون إضافة أي دهون أو سعرات حرارية إضافية. لتبخير براعم بروكسل ، املأ قدرًا كبيرًا بقطر 1-2 بوصةمن الماء واتركه ليغلي. أضف براعم بروكسل إلى سلة الطهي بالبخار وضعها في القدر. اطهيها على البخار لمدة 5-7 دقائق ، أو حتى تصبح براعم بروكسل طرية وخضراء زاهية.
وصفات براعم بروكسل اللذيذة
فيما يلي بعض الوصفات اللذيذة والصحية لبراعم بروكسل التي يمكنك تجربتها في المنزل:
براعم بروكسل المشوية مع جبنة البارميزان
المقادير :
- 1 رطل من براعم بروكسل ، مشذبة ومقطعة إلى أنصاف - 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون - 1/4 كوب جبن بارميزان مبشور - ملح وفلفل حسب الرغبة
تعليمات :
1. سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
2. قلبي براعم بروكسل بزيت الزيتون والملح والفلفل.
3. افرد براعم بروكسل على صينية خبز.
4. تحمص لمدة 20-25 دقيقة ، أو حتى تصبح مقرمشة وبنية ذهبية.
5. رشي جبنة البارميزان وقدميها.
براعم بروكسل سوتيه مع لحم الخنزير المقدد والثوم
المقادير :
- 1 رطل من براعم بروكسل ، مشذبة ومقطعة إلى أنصاف - 4 شرائح لحم مقدد ، مكعبات - 3 فصوص ثوم ، مفروم - ملح وفلفل ، حسب الرغبة
تعليمات :
1. سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية.
2. يُضاف لحم الخنزير المقدد ويُقلى لمدة 3-5 دقائق ، أو حتى يصبح مقرمشًا.
3. أخرج لحم الخنزير المقدد من المقلاة واتركه جانبًا.
4. أضيفي براعم بروكسل إلى المقلاة واقليها لمدة 5-7 دقائق ، أو حتى تنضج وتحمر قليلاً.
5. يضاف الثوم ويقلى لمدة 1-2 دقيقة أو حتى تفوح رائحته.
6. يتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة.
7. تقدم مع اللحم المقدد المقرمش.
براعم بروكسل على البخار مع الليمون والثوم
المقادير : - 1 رطل من براعم بروكسل ، مقطع ومقطع أنصاف - 2 فص ثوم ، مفروم - 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون - 1 ليمون ، عصير - ملح وفلفل حسب الرغبة
تعليمات :
1. املأ قدرًا كبيرًا من الماء بمقدار 1-2 بوصة واتركه حتى يغلي.
2. أضف براعم بروكسل إلى سلة الطهي بالبخار وضعها في القدر.
3. اطهيها على البخار لمدة 5-7 دقائق ، أو حتى تصبح براعم بروكسل طرية وخضراء زاهية.
4. أثناء تبخير براعم بروكسل ، سخني زيت الزيتون في مقلاة صغيرة على نار متوسطة إلى عالية.
5. يضاف الثوم ويقلى لمدة 1-2 دقيقة أو حتى تفوح رائحته.
6. نرفع المقلاة عن النار ويقلب عصير الليمون.
7. نكّهي براعم بروكسل بالملح والفلفل حسب الرغبة.
8. رشي مزيج الليمون والثوم فوق براعم بروكسل وقدميه.
خاتمة
قد لا تكون براعم بروكسل من الخضروات المفضلة لدى الجميع ، لكنها تستحق بالتأكيد فرصة ثانية. تمتلئ هذه الأحجار الكريمة الخضراء الصغيرة بالعناصر الغذائية ويمكن أن تكون إضافة لذيذة لأي وجبة. مع القليل من الإبداع وبعض تقنيات الطهي البسيطة ، يمكنك تحويل هذه الخضار التي غالبًا ما يتم تجاهلها إلى طبق لذيذ ومغذي. من التحميص إلى القلي ، هناك عدة طرق لإخراج أفضل ما في براعم بروكسل. لذا ، في المرة القادمة التي تبحث فيها عن طبق جانبي صحي ولذيذ ، جرب براعم بروكسل!