الفوائد الصحية للأرز البني
قبل أن نغوص في وصفات الأرز البني اللذيذة ، دعنا نتحدث عن الفوائد الصحية لهذا الطعام الخارق. الأرز البني هو حبة كاملة غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم الهضم ومنع الإمساك. كما أنه مصدر كبير للكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة مستدامة طوال اليوم.
كما أن الأرز البني مليء بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامينات ب والمغنيسيوم والسيلينيوم. فيتامينات ب ضرورية لإنتاج الطاقة ووظائف المخ ، بينما المغنيسيوم مهم لصحة العظام ووظيفة العضلات. السيلينيوم أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية الخلايا من التلف وقد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.
مقارنة بالأرز الأبيض ، يحتوي الأرز البني على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل ، مما يعني أنه يتسبب في زيادة أبطأ وأكثر تدريجيًا في مستويات السكر في الدم. يمكن أن يساعد ذلك في منع حدوث طفرات وانهيارات في مستويات الطاقة وقد يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
أرز بني مقلي مع الخضار
واحدة من أسهل الطرق وأكثرها لذة لدمج الأرز البني في نظامك الغذائي هي القلي السريع. هذه الوصفة مليئة بالخضروات الملونة والتوفو الغني بالبروتين ، مما يجعلها وجبة مرضية ومغذية.
مكونات:
- 1 كوب أرز بني - 2 كوب ماء - 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون - 1 بصل مفروم - 2 فص ثوم ، مفروم - 1 فلفل أحمر ، مفروم - 1 فلفل أصفر ، مفروم - 1 كوب زهور بروكلي - 1 كوب فطر مقطع - 1 كتلة توفو ثابت ، مكعب - 2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا - 1 ملعقة كبيرة عسل
تعليمات:
1. في قدر متوسط الحجم ، احضر كوبين من الماء حتى يغلي. يضاف 1 كوب من الأرز البني ويقلب. خففي النار وغطّيه واتركيه على نار هادئة لمدة 45 دقيقة أو حتى ينضج الأرز وامتصاص الماء.
2. في مقلاة كبيرة ، سخني 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على نار متوسطة عالية. يُضاف 1 بصلة مفرومة و 2 فص ثوم مفروم ويُطهى لمدة 2-3 دقائق حتى ينضج.
3. أضف 1 فلفل أحمر مفروم ، 1 فلفل أصفر حلو ، 1 كوب من زهرات البروكلي إلى المقلاة. يُطهى لمدة 5-7 دقائق حتى تنضج الخضار.
4. أضف كوبًا واحدًا من شرائح الفطر وكتلة واحدة من التوفو الصلب إلى المقلاة. يُطهى لمدة 5-7 دقائق حتى يتحول لون التوفو إلى اللون البني الفاتح.
5. في وعاء صغير ، اخفقي ملعقتين كبيرتين من صلصة الصويا وملعقة كبيرة من العسل. يُسكب المزيج فوق القلي السريع ويُقلب حتى يتغطى.
6. قدمي القلي السريع فوق الأرز البني المطبوخ.
هذه القلي السريع هي طريقة ملونة ولذيذة للاستمتاع بالأرز البني. يوفر مزيج الخضار والتوفو توازنًا بين البروتين والألياف ، بينما يضيف العسل وصلصة الصويا نكهة حلوة ومالحة.
أرز بني وسلطة عدس
إذا كنت تبحث عن سلطة صحية ومرضية ، فإن هذا الأرز البني وسلطة العدس هو الخيار الأمثل. إنها مليئة بالبروتين والألياف ، وتضيف الصلصة الحلوة والرائعة نكهة رائعة.
مكونات:
- 1 كوب أرز بني - 2 كوب ماء - 1 كوب عدس أخضر- 4 أكواب من الماء - 1 بصلة حمراء مقطعة إلى مكعبات - 1 فلفل أحمر مفروم - 1 جزر مقطع إلى مكعبات - 1/4 كوب بقدونس طازج مفروم - 1/4 كوب نعناع طازج مفروم - 1/4 كوب زيت زيتون - ملعقتان كبيرتان من خل التفاح - 1 ملعقة كبيرة عسل - 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون - ملح وفلفل حسب الرغبة
تعليمات:
1. في قدر متوسط الحجم ، احضر كوبين من الماء حتى يغلي. يضاف 1 كوب من الأرز البني ويقلب. خففي النار وغطّيه واتركيه على نار هادئة لمدة 45 دقيقة أو حتى ينضج الأرز وامتصاص الماء.
2. في وعاء منفصل ، احضر 4 أكواب من الماء حتى يغلي. يُضاف 1 كوب من العدس الأخضر ويُطهى لمدة 20-25 دقيقة حتى ينضج العدس لكنه لا يزال متماسكًا.
3. في وعاء كبير ، يُمزج الأرز البني المطبوخ ، العدس المطبوخ ، 1 بصلة حمراء مقطعة ، 1 مكعبات من الفلفل الأحمر الحلو ، 1 جزرة مقطعة ، 1/4 كوب من البقدونس المفروم و 1/4 كوب من النعناع الطازج المفروم.
4. في وعاء صغير ، اخفقي معًا 1/4 كوب من زيت الزيتون ، 2 ملعقة كبيرة من خل التفاح ، 1 ملعقة كبيرة من العسل ، 1 ملعقة صغيرة من خردل ديجون. اسكبي الصلصة فوق السلطة وقلبيها حتى تتغطى.
5. يتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة.
هذه السلطة هي خيار غداء أو عشاء لذيذ ومليء بالنكهات. يوفر مزيج الأرز البني والعدس توازنًا بين البروتين والألياف ، بينما تضيف الأعشاب الطازجة والتتبيلة نكهة رائعة.
طاجن الأرز البني والخضروات
إذا كنت تبحث عن طاجن مريح ومرضي ، فإن طاجن الأرز البني والخضروات هذا هو الخيار الأمثل. إنها مليئة بالخضروات الملونة والجبن الكريمي ، ويضيف الأرز البني نكهة جوزة وقوامًا مطاطيًا.
مكونات:
- 1 كوب أرز بني - 2 كوب ماء - 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون - 1 بصل مفروم - 2 فص ثوم ، مفروم - 1 فلفل أحمر ، مفروم - 1 فلفل أصفر ، مفروم - 1 كوب من زهور البروكلي - 1 كوب فطر مقطع - 1 علبة طماطم - 1 كوب جبن شيدر مبشور - ملح وفلفل حسب الرغبة
تعليمات:
1. في قدر متوسط الحجم ، احضر كوبين من الماء حتى يغلي. يضاف 1 كوب من الأرز البني ويقلب. خففي النار وغطّيه واتركيه على نار هادئة لمدة 45 دقيقة أو حتى ينضج الأرز وامتصاص الماء.
2. في مقلاة كبيرة ، سخني 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على نار متوسطة عالية. يُضاف 1 بصلة مفرومة و 2 فص ثوم مفروم ويُطهى لمدة 2-3 دقائق حتى ينضج.
3. أضف 1 فلفل أحمر مفروم ، 1 فلفل أصفر حلو ، 1 كوب من زهرات البروكلي إلى المقلاة. يُطهى لمدة 5-7 دقائق حتى تنضج الخضار.
4. أضف 1 كوب من شرائح الفطر وعلبة من الطماطم المقطعة إلى المقلاة. يُطهى لمدة 5-7 دقائق حتى تنضج الخضار تمامًا.
5. في طبق كبير للخبز ، يُمزج الأرز البني المطبوخ ومزيج الخضار المطبوخ. يقلب حتى يتجانس.
6. ضعي كوبًا من جبن الشيدر المبشور فوق الكسرولة.
7. اخبزي الكسرولة في الفرن على حرارة 375 درجة فهرنهايت لمدة 20-25 دقيقة ، أو حتى تذوب الجبن وتتشكل فقاعات.
يعتبر هذا الكسرولة خيارًا مريحًا ومرضيًا ومثاليًا لقضاء ليلة دافئة. ومن المؤكد أن مزيج الخضار والجبن سوف يرضي الجميع على مائدتك ، ويضيف الأرز البني نكهة الجوز وقوامًا مطاطيًا.
خاتمة
الأرز البني عنصر مغذي ومتعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق. سواء كنت تبحث عن مقلي أو سلطة أو طاجن ، هناك وصفة لذيذة من شأنها أن ترضي ذوقك واحتياجاتك الغذائية. لذا في المرة القادمة التي تكون فيها في مزاج لتناول وجبة صحية ومرضية ، جرب الأرز البني!