الفوائد الصحية للمكسرات والبذور
المكسرات والبذور مليئة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على صحة الجسم. إنها مصدر كبير للدهون الصحية والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. فيما يلي بعض الفوائد الصحية للمكسرات والبذور:
1. جيد لصحة القلب
المكسرات والبذور غنية بالدهون الصحية ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يساعد تناول المكسرات والبذور بانتظام أيضًا في تقليل الالتهاب في الجسم ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
2. يساعد في إدارة الوزن
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، يمكن أن تساعد المكسرات والبذور بالفعل في إدارة الوزن. يمكن للألياف والبروتين في المكسرات والبذور أن تجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول من الوقت ، مما قد يساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور أن تساعد في زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
3. يعزز وظيفة الدماغ
المكسرات والبذور غنية بفيتامين E الضروري للحفاظ على صحة وظائف المخ. فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الدماغ من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في بعض المكسرات والبذور ، مثل الجوز وبذور الكتان ، بتحسين وظائف المخ وتقليل خطر التدهور المعرفي.
4. جيد لصحة الجهاز الهضمي
المكسرات والبذور غنية بالألياف ، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. تساعد الألياف في الحفاظ على البراز ناعمًا ومتكتلًا ، مما قد يمنع الإمساك ويعزز حركة الأمعاء المنتظمة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض المكسرات والبذور ، مثل اللوز وبذور الشيا ، على البريبايوتكس ، والتي تعتبر مهمة لتغذية البكتيريا الجيدة في أمعائك.
5. يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم
تعد المكسرات والبذور خيارًا رائعًا لمرضى السكري أو أي شخص يتطلع إلى التحكم في مستويات السكر في الدم. يمكن أن تساعد الألياف والبروتين في المكسرات والبذور في إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم ، مما قد يمنع حدوث طفرات في مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن بعض المكسرات والبذور ، مثل اللوز وبذور اليقطين ، تعمل على تحسين حساسية الأنسولين.
الآن بعد أن غطينا الفوائد الصحية للمكسرات والبذور ، دعنا نتعمق في بعض أفكار الوصفات الرائعة لدمجها في وجباتك.
أفكار وصفة
1. جوزي جرانولا
الجرانولا طريقة رائعة لدمج المكسرات والبذور في روتين الإفطار. إليك وصفة بسيطة لجرانولا الجوز:
المقادير: - 3 أكواب شوفان ملفوف - 1 كوب مكسرات مفرومة (مثل اللوز أو البقان أو الجوز) - 1/2 كوب بذور (مثل بذور اليقطين أو عباد الشمس) - 1/2 كوب عسل - 1/4 كوب زيت جوز الهند - 1 ملعقة صغيرة قرفة - 1 ملعقة صغيرة خلاصة فانيليا - رشة ملح
التعليمات: 1. سخنالفرن إلى 325 فهرنهايت. 2. في وعاء كبير ، اخلطي الشوفان الملفوف مع المكسرات والبذور. 3. في قدر صغير ، سخني العسل وزيت جوز الهند على نار خفيفة حتى يذوب. 4. يرفع عن النار ويقلب مع القرفة وخلاصة الفانيليا والملح. 5. يُسكب مزيج العسل فوق مزيج الشوفان ويُحرّك حتى يغطى كل شيء جيدًا. 6. وزعي خليط الجرانولا على صينية خبز واخبزيها لمدة 25-30 دقيقة مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. 7. اترك الجرانولا لتبرد تمامًا قبل تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق.
2. دجاج مقشور بالبذور
هذه الوصفة طريقة رائعة لإضافة قوام مقرمش لدجاجك مع دمج البذور الصحية أيضًا.
المكونات: - 4 صدور دجاج منزوعة العظم والجلد - 1/2 كوب دقيق لجميع الأغراض - 2 بيضة مخفوقة - 1 كوب بذور مختلطة (مثل السمسم والخشخاش وبذور اليقطين) - ملح وفلفل - زيت زيتون
التعليمات: 1. سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. 2. نكّهي صدور الدجاج بالملح والفلفل. 3. ضع الدقيق في طبق ضحل والبيض المخفوق في طبق ضحل آخر. 4. في طبق ضحل ثالث ، اخلطي البذور المختلطة. 5. اغمس كل صدر دجاج في الدقيق ، وتخلص من أي فائض ، ثم اغمس في البيض المخفوق ، وأخيراً غلف بمزيج البذور. 6. سخني بعض زيت الزيتون في مقلاة كبيرة آمنة للفرن على نار متوسطة عالية. 7. بمجرد أن يسخن الزيت ، أضيفي صدور الدجاج واطهي لمدة 2-3 دقائق على كل جانب ، حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. 8. انقلي المقلاة إلى الفرن واخبزيها لمدة 15-20 دقيقة ، حتى ينضج الدجاج. 9. تقدم مع الخضار أو السلطة المفضلة لديك.
3. جوز بيستو
البيستو طريقة رائعة لدمج المكسرات في وجبتك. إليك وصفة لبيستو الجوز التي يمكن استخدامها فوق المعكرونة أو الدجاج أو السمك.
المقادير: - كوبان من أوراق الريحان الطازجة - نصف كوب من المكسرات المقطعة (مثل اللوز أو الصنوبر) - 2 فص ثوم مفروم - 1/2 كوب زيت زيتون - 1/2 كوب جبن بارميزان مبشور - ملح وفلفل
التعليمات: 1. في محضر الطعام ، اخلطي أوراق الريحان والمكسرات والثوم حتى يفرم ناعماً. 2. مع تشغيل الخلاط ، اسكب زيت الزيتون ببطء حتى يمتزج الخليط جيدًا. 3. أضيفي جبنة البارميزان المبشورة واخلطيها حتى تمتزج جيداً. 4. يتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة. 5. قدميها مع الباستا أو الدجاج أو السمك المفضل لديك.
4. زبدة البذور
إذا كنت من محبي زبدة الجوز ، فستحب هذه الوصفة الخاصة بزبدة البذور. إنه بديل رائع لأي شخص يعاني من الحساسية من الجوز.
المكونات: - 2 كوب بذور مختلطة (مثل بذور عباد الشمس واليقطين والسمسم) - 1/4 ملعقة صغيرة ملح - 1-2 ملعقة كبيرة عسل (اختياري)
التعليمات: 1. سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. 2. انشر البذور المختلطة على صينية خبز واخبزيها لمدة 10-12 دقيقة ، حتى تحمص قليلاً. 3. اترك البذور لتبرد قليلاً ، ثم انقلها إلى محضر الطعام. 4. أضيفي الملح والعسل (في حالة الاستخدام) إلى محضرة الطعام وخلطيه حتى يصبح ناعمًا وكريميًا. 5. انقلي زبدة البذور إلى برطمان واحفظيها في الثلاجة.
خاتمة
المكسرات والبذور هي إضافة لذيذة ومغذية لأي وجبة. إنها مليئة بالعناصر الغذائية والفوائد الصحية التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على صحة الجسم. حاول دمج بعض أفكار الوصفات هذه في وجباتك لتجربة فوائد المكسرات والبذور بنفسك.