بيتالمكسرات والبذور

وصفات رائعة واقتراحات لاستخدام المكسرات والبذور

حان الوقت لإطلاق إمكانات الطهي وتحضير الطعام بمجموعة متنوعة من المكسرات والبذور. اللوز والبندق والمكاديميا كلها لها استخدامات في المطبخ وتستحق أكثر بكثير من مجرد وعاء وملح! لذا ألق نظرة فاحصة على بعض اقتراحاتنا الرائعة

الفوائد الصحية للمكسرات والبذور

المكسرات والبذور مليئة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على صحة الجسم. إنها مصدر كبير للدهون الصحية والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. فيما يلي بعض الفوائد الصحية للمكسرات والبذور:

1. جيد لصحة القلب

المكسرات والبذور غنية بالدهون الصحية ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يساعد تناول المكسرات والبذور بانتظام أيضًا في تقليل الالتهاب في الجسم ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

2. يساعد في إدارة الوزن

على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، يمكن أن تساعد المكسرات والبذور بالفعل في إدارة الوزن. يمكن للألياف والبروتين في المكسرات والبذور أن تجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول من الوقت ، مما قد يساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور أن تساعد في زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون.

3. يعزز وظيفة الدماغ

المكسرات والبذور غنية بفيتامين E الضروري للحفاظ على صحة وظائف المخ. فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الدماغ من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في بعض المكسرات والبذور ، مثل الجوز وبذور الكتان ، بتحسين وظائف المخ وتقليل خطر التدهور المعرفي.

4. جيد لصحة الجهاز الهضمي

المكسرات والبذور غنية بالألياف ، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. تساعد الألياف في الحفاظ على البراز ناعمًا ومتكتلًا ، مما قد يمنع الإمساك ويعزز حركة الأمعاء المنتظمة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض المكسرات والبذور ، مثل اللوز وبذور الشيا ، على البريبايوتكس ، والتي تعتبر مهمة لتغذية البكتيريا الجيدة في أمعائك.

5. يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم

تعد المكسرات والبذور خيارًا رائعًا لمرضى السكري أو أي شخص يتطلع إلى التحكم في مستويات السكر في الدم. يمكن أن تساعد الألياف والبروتين في المكسرات والبذور في إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم ، مما قد يمنع حدوث طفرات في مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن بعض المكسرات والبذور ، مثل اللوز وبذور اليقطين ، تعمل على تحسين حساسية الأنسولين.

الآن بعد أن غطينا الفوائد الصحية للمكسرات والبذور ، دعنا نتعمق في بعض أفكار الوصفات الرائعة لدمجها في وجباتك.

أفكار وصفة

1. جوزي جرانولا

الجرانولا طريقة رائعة لدمج المكسرات والبذور في روتين الإفطار. إليك وصفة بسيطة لجرانولا الجوز:

المقادير: - 3 أكواب شوفان ملفوف - 1 كوب مكسرات مفرومة (مثل اللوز أو البقان أو الجوز) - 1/2 كوب بذور (مثل بذور اليقطين أو عباد الشمس) - 1/2 كوب عسل - 1/4 كوب زيت جوز الهند - 1 ملعقة صغيرة قرفة - 1 ملعقة صغيرة خلاصة فانيليا - رشة ملح

التعليمات: 1. سخنالفرن إلى 325 فهرنهايت. 2. في وعاء كبير ، اخلطي الشوفان الملفوف مع المكسرات والبذور. 3. في قدر صغير ، سخني العسل وزيت جوز الهند على نار خفيفة حتى يذوب. 4. يرفع عن النار ويقلب مع القرفة وخلاصة الفانيليا والملح. 5. يُسكب مزيج العسل فوق مزيج الشوفان ويُحرّك حتى يغطى كل شيء جيدًا. 6. وزعي خليط الجرانولا على صينية خبز واخبزيها لمدة 25-30 دقيقة مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. 7. اترك الجرانولا لتبرد تمامًا قبل تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق.

2. دجاج مقشور بالبذور

هذه الوصفة طريقة رائعة لإضافة قوام مقرمش لدجاجك مع دمج البذور الصحية أيضًا.

المكونات: - 4 صدور دجاج منزوعة العظم والجلد - 1/2 كوب دقيق لجميع الأغراض - 2 بيضة مخفوقة - 1 كوب بذور مختلطة (مثل السمسم والخشخاش وبذور اليقطين) - ملح وفلفل - زيت زيتون

التعليمات: 1. سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. 2. نكّهي صدور الدجاج بالملح والفلفل. 3. ضع الدقيق في طبق ضحل والبيض المخفوق في طبق ضحل آخر. 4. في طبق ضحل ثالث ، اخلطي البذور المختلطة. 5. اغمس كل صدر دجاج في الدقيق ، وتخلص من أي فائض ، ثم اغمس في البيض المخفوق ، وأخيراً غلف بمزيج البذور. 6. سخني بعض زيت الزيتون في مقلاة كبيرة آمنة للفرن على نار متوسطة عالية. 7. بمجرد أن يسخن الزيت ، أضيفي صدور الدجاج واطهي لمدة 2-3 دقائق على كل جانب ، حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. 8. انقلي المقلاة إلى الفرن واخبزيها لمدة 15-20 دقيقة ، حتى ينضج الدجاج. 9. تقدم مع الخضار أو السلطة المفضلة لديك.

3. جوز بيستو

البيستو طريقة رائعة لدمج المكسرات في وجبتك. إليك وصفة لبيستو الجوز التي يمكن استخدامها فوق المعكرونة أو الدجاج أو السمك.

المقادير: - كوبان من أوراق الريحان الطازجة - نصف كوب من المكسرات المقطعة (مثل اللوز أو الصنوبر) - 2 فص ثوم مفروم - 1/2 كوب زيت زيتون - 1/2 كوب جبن بارميزان مبشور - ملح وفلفل

التعليمات: 1. في محضر الطعام ، اخلطي أوراق الريحان والمكسرات والثوم حتى يفرم ناعماً. 2. مع تشغيل الخلاط ، اسكب زيت الزيتون ببطء حتى يمتزج الخليط جيدًا. 3. أضيفي جبنة البارميزان المبشورة واخلطيها حتى تمتزج جيداً. 4. يتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة. 5. قدميها مع الباستا أو الدجاج أو السمك المفضل لديك.

4. زبدة البذور

إذا كنت من محبي زبدة الجوز ، فستحب هذه الوصفة الخاصة بزبدة البذور. إنه بديل رائع لأي شخص يعاني من الحساسية من الجوز.

المكونات: - 2 كوب بذور مختلطة (مثل بذور عباد الشمس واليقطين والسمسم) - 1/4 ملعقة صغيرة ملح - 1-2 ملعقة كبيرة عسل (اختياري)

التعليمات: 1. سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. 2. انشر البذور المختلطة على صينية خبز واخبزيها لمدة 10-12 دقيقة ، حتى تحمص قليلاً. 3. اترك البذور لتبرد قليلاً ، ثم انقلها إلى محضر الطعام. 4. أضيفي الملح والعسل (في حالة الاستخدام) إلى محضرة الطعام وخلطيه حتى يصبح ناعمًا وكريميًا. 5. انقلي زبدة البذور إلى برطمان واحفظيها في الثلاجة.

خاتمة

المكسرات والبذور هي إضافة لذيذة ومغذية لأي وجبة. إنها مليئة بالعناصر الغذائية والفوائد الصحية التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على صحة الجسم. حاول دمج بعض أفكار الوصفات هذه في وجباتك لتجربة فوائد المكسرات والبذور بنفسك.

أفكار وجبات صحية المكسرات والبذور
قضبان جوز الكرز المسكرة

ألواح جوز الكرز المسكرة هي عبارة عن مقبلات تقدم 36 شخصًا. تحتوي الحصة الواحدة على 152 سعرة حرارية و 2 جرام من البروتين و 9 جرام من الدهون . مقابل 22 سنتًا لكل حصة ، تغطي هذه الوصفة 3% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. 1 شخص أعجب بهذه الوصفة. تتطلب هذه الوصفة من Taste of Home الدقيق والملح والكرز المحلى ورقائق الشوكولاتة شبه الحلوة. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 40 دقيقة . مع أخذ جميع العوامل في الاعتبار، تحصل هذه الوصفة على درجة 10% ، وهو أمر سيء إلى حد ما. جرب ألواح جوز الكرز ، وألواح جوز فطيرة الكرز بدون خبز ، وألواح الشوكولاتة والكرز للوجبات الخفيفة الخالية من المكسرات للحصول على وصفات مماثلة.

كوكيز موكا بالجوز

قد تكون Mocha Walnut Cookies هي الحلوى التي تبحث عنها فقط. تكفي هذه الوصفة 24 شخصًا. مقابل 23 سنتًا لكل حصة ، تغطي هذه الوصفة 4% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. تحتوي حصة واحدة من هذا الطبق على حوالي 2 جرام من البروتين ، و11 جرام من الدهون ، وإجمالي 200 سعرة حرارية . نالت هذه الوصفة إعجاب 27 من عشاق الطعام والطهاة. كل ما يتطلبه الأمر هو مزيج من الماء والمكسرات والزبدة وحفنة من المكونات الأخرى لجعل هذه الوصفة لذيذة جدًا. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 45 دقيقة . يتم تقديمه لك بواسطة Allrecipes. مع نسبة 20% ، هذا الطبق ليس رائعًا. إذا أعجبتك هذه الوصفة، فقد تعجبك أيضًا وصفات مثل كوكيز موكا بالجوز ، وتورتة موكا بالجوز ، وبراونيز موكا بالجوز .

مربعات الشوكولاتة بالقرفة

يمكن إعداد وصفة مربعات الشوكولاتة والقرفة في حوالي 40 دقيقة . تصنع هذه الوصفة 36 حصة تحتوي كل منها على 120 سعرة حرارية و 1 جرام من البروتين و 8 جرام من الدهون . مقابل 15 سنتًا لكل حصة ، تغطي هذه الوصفة 2% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. هذه الوصفة من Taste of Home لديها 1 معجبين. كل ما يتطلبه الأمر هو مزيج من مسحوق الخبز والزبدة وبياض البيض وحفنة من المكونات الأخرى لجعل هذه الوصفة لذيذة جدًا. إنه يعمل بشكل جيد كمقبلات بأسعار معقولة جدًا. بشكل عام، حصلت هذه الوصفة على درجة سيئة إلى حد ما بنسبة 11% . تتضمن الوصفات المشابهة مربعات ترافل الشوكولاتة بالقرفة والمكسرات، ومربعات القرفة اللزجة ، ومربعات القرفة والكابتشينو .

آيس كريم العسل والمكسرات

هل تحتاج إلى حلوى خالية من الغلوتين ؟ آيس كريم العسل والجوز يمكن أن يكون وصفة رائعة يمكنك تجربتها. تكفي هذه الوصفة 10 أشخاص. تحتوي حصة واحدة من هذا الطبق على حوالي 5 جرام من البروتين ، و23 جرام من الدهون ، وإجمالي 309 سعرة حرارية . مقابل 88 سنتًا لكل حصة ، تغطي هذه الوصفة 7% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. توجه إلى المتجر واشتري العسل والبيض ومستخلص الفانيليا وبعض الأشياء الأخرى لتحضيرها اليوم. أعجب 5 أشخاص بهذه الوصفة. سيكون الصيف أكثر خصوصية مع هذه الوصفة. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 8 ساعات . يتم تقديمه لك بواسطة Allrecipes. مع نسبة 29% ، يعتبر هذا الطبق سيئًا إلى حد ما. كيفية صنع الآيس كريم بدون صانع الآيس كريم ، ودقيق الشوفان المخبوز بالعسل والتوت ، وفطائر كريمة الشوفان وجوز القيقب تشبه إلى حد كبير هذه الوصفة.

كوكيز رقائق التفاح

قد تكون ملفات تعريف الارتباط Apple-Chip هي الحلوى التي تبحث عنها فقط. تحتوي حصة واحدة من هذا الطبق على حوالي 4 جرام من البروتين ، و 9 جرام من الدهون ، وإجمالي 255 سعرة حرارية . تخدم هذه الوصفة 18 شخصًا وتكلف 30 سنتًا لكل وجبة. كل ما يتطلبه الأمر هو مزيج من البيض ورقائق الحلوى والمكسرات وحفنة من المكونات الأخرى لجعل هذه الوصفة لذيذة للغاية. لم يصنع هذه الوصفة سوى عدد قليل من الأشخاص، وقد يقول أحدهم إنها وصلت إلى المكان الصحيح. يتم تقديمه لك بواسطة Taste of Home. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 30 دقيقة . بعد أخذ كل الأمور بعين الاعتبار، قررنا أن هذه الوصفة تستحق درجة 15% . هذه النتيجة سيئة إلى حد ما. جرب 3 مكونات من كوكيز رقائق شوكولاتة التفاح ، وكراميل أبل درب التبانة، وزبدة الفول السوداني، ودقيق الشوفان، ورقائق الشوكولاتة، وكعكات رقائق الشوكولاتة إم آند إم المحشوة الثلاثية، وكعكات التوفي، وكعكات كوب زبدة الفول السوداني للحصول على وصفات مماثلة.

المكسرات الحلوة والحارة

يمكن إعداد وصفة المكسرات الحلوة والحارة في حوالي 30 دقيقة . مقابل 71 سنتًا لكل حصة ، تغطي هذه الوصفة 11% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. تحتوي الحصة الواحدة على 251 سعرة حرارية ، و8 جرام من البروتين ، و 19 جرام من الدهون . تكفي هذه الوصفة 8 أشخاص. وهي صالحة كطبق جانبي رخيص الثمن. يتم تقديمه لك بواسطة Taste of Home. توجه إلى المتجر واشتري البهارات المطحونة والكزبرة المطحونة والملح وبعض الأشياء الأخرى لتحضيرها اليوم. 1 شخص جرب هذه الوصفة وأعجبته. إنه خيار جيد إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين ومنتجات الألبان ونباتي اللبن والبيض ونظامًا غذائيًا صديقًا للفودماب . مع درجة الملعقة 41% ، هذا الطبق صلب. إذا أعجبتك هذه الوصفة، فقد تعجبك أيضًا وصفات مثل المكسرات المتبلة الحلوة ، والمكسرات المتبلة الحلوة والمالحة ، والمكسرات الورقية: المكسرات الهندية المتبلة مع جوز الهند .

الموز المزجج في أكواب الجوز Phyllo

قد يكون الموز المزجج في أكواب Phyllo Nut هو الطبق الجانبي الذي تبحث عنه. هذه الوصفة تقدم 6 حصص تحتوي كل منها على 686 سعرة حرارية و 7 جرام من البروتين و 38 جرام من الدهون . مقابل 1.09 دولار لكل حصة ، تغطي هذه الوصفة 11% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. يتم تقديمه لك بواسطة Taste of Home. لم يصنع الكثير من الأشخاص هذه الوصفة، ويمكن للمرء أن يقول أنها وصلت إلى المكان الصحيح. مزيج من القرفة المطحونة والسكر البني والسكر وحفنة من المكونات الأخرى هي كل ما يتطلبه الأمر لجعل هذه الوصفة لذيذة جدًا. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 45 دقيقة . مع أخذ كل الأمور بعين الاعتبار، قررنا أن هذه الوصفة تستحق درجة 26% . هذه النتيجة ليست رائعة جدًا. إذا أعجبتك هذه الوصفة، فقد تعجبك أيضًا وصفات مثل الموز المكرمل وكريمة الفانيليا في أكواب الفيلو ، وأكواب رقائق البطاطس بالشوكولاتة والمكسرات ، والموز المخبوز في رقائق الفيلو مع صلصة الشوكولاتة المحلاة بالتمر .

قضبان الجوز المختلطة

لا يمكنك أبدًا الحصول على الكثير من وصفات المقبلات، لذا قم بتجربة ألواح المكسرات المشكلة. تكفي هذه الوصفة 42 شخصًا. تحتوي الحصة الواحدة على 122 سعرة حرارية و 2 جرام من البروتين و 6 جرام من الدهون . مقابل 20 سنتًا لكل حصة ، تغطي هذه الوصفة 2% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. لم يقم الكثير من الأشخاص بإعداد هذه الوصفة، ويمكن للمرء أن يقول أنها وصلت إلى المكان الصحيح. إذا كان لديك سكر بني ودقيق وملح وبعض المكونات الأخرى في متناول يدك، فيمكنك صنعه. من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 30 دقيقة . يتم تقديمه لك بواسطة Taste of Home. مع أخذ كل الأمور بعين الاعتبار، قررنا أن هذه الوصفة تستحق درجة 10% . هذه النتيجة غير قابلة للتحسين. المستخدمون الذين أعجبتهم هذه الوصفة أيضًا أحبوا ألواح الشوكولاتة المملحة والمكسرات (خالية من الغلوتين، باليو + نباتية) ، تارت المكسرات المختلطة ، والمكسرات المختلطة الهشة .

فطر ستروجانوف

مشروم ستروجانوف هو طبق رئيسي يخدم شخصين. مقابل 13.87 دولارًا لكل وجبة ، تغطي هذه الوصفة 39٪ من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. تحتوي الحصة الواحدة من هذا الطبق على حوالي 25 جرامًا من البروتين ، و23 جرامًا من الدهون ، وإجمالي 712 سعرة حرارية . من التحضير إلى الطبق، تستغرق هذه الوصفة حوالي 20 دقيقة . توجه إلى المتجر واشتري عصير الليمون والقشدة الخالية من الدهون والمكسرات وبعض الأشياء الأخرى لتحضيرها اليوم. أعجب 47 شخصًا بهذه الوصفة. يتم تقديمه لك بواسطة Foodnetwork. مع أخذ جميع العوامل في الاعتبار، حصلت هذه الوصفة على درجة 92% ، وهو أمر رائع. إذا أعجبتك هذه الوصفة، فقد تعجبك أيضًا وصفات مثل فطر ستروجانوف ، وفطر ستروجانوف ، وفطر ستروجانوف .

حلوى الخوخ ميلبا

يمكن تحضير وصفة حلوى Peach Melba في حوالي 15 دقيقة . مقابل 1.49 دولار لكل حصة ، تغطي هذه الوصفة 9% من احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن. تكفي هذه الوصفة 4 أشخاص. تحتوي حصة واحدة من هذا الطبق على حوالي 6 جرام من البروتين ، و14 جرام من الدهون ، وإجمالي 396 سعرة حرارية . تتطلب هذه الوصفة من Taste of Home كعكًا إسفنجيًا دائريًا فرديًا وآيس كريم الخوخ والمكسرات ومربى التوت. 1 شخص قام بإعداد هذه الوصفة وسيقوم بتحضيرها مرة أخرى. إنه خيار جيد إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين ومنتجات الألبان . مع أخذ جميع العوامل في الاعتبار، تحصل هذه الوصفة على درجة 38% ، وهو أمر سيء إلى حد ما. وصفات مماثلة هي حلوى الخوخ ميلبا ، حلوى الخوخ ميلبا ، و حلوى موس الخوخ ميلبا .

مقاطع فيديو لعمل أطباق صحية مختلفة المكسرات والبذور
فوائد المكسرات والبذور
🌰 ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من البذور والمكسرات؟ | النظام الغذائي الغذائي | الدكتور جويل فورمانعلى عكس الاعتقاد السائد بأن المكسرات والبذور تسبب السمنة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، تشير الأبحاث إلى أن المكسرات ...
أنواع المكسرات والبذور وفوائدها الصحيةالاشتراك للمزيد!: تعد المكسرات والبذور مصدر وقود عالي الكثافة للطاقة ، ومعبأة ...
كيف تنبت البذور والمكسرات بسرعة - دكتور بيرجإليك مقطع فيديو حول كيفية إنبات البذور والمكسرات. خذ اختبار التقييم المتقدم للدكتور بيرج: في هذا الفيديو ، ...
البذور والمكسرات على الكيتو دايت - دكتور بيرج على نظام الكيتو دايت المكسرات والبذورما هي المكسرات والبذور المثالية في حمية الكيتو؟ تحقق من هذا. لمزيد من التفاصيل حول هذا الموضوع ، راجع المقال كاملاً على الموقع: ...
نصائح وحيل لوجبات صحية المكسرات والبذور
أفكار قائمة إضافية متعلقة بالطعام الصحي المكسرات والبذور